La méditation est une méthode millénaire de relaxation par la pleine conscience et la concentration.
C’est une méthode permettant d’atteindre une relaxation profonde de tout son corps. Elle fonctionne comme un entraînement mental : elle réduit le stress et l’anxiété, et dissout les pensées négatives.
La méditation est depuis longtemps une partie intégrante de nombreuses méthodes de relaxation scientifiquement reconnues, telles que l’entraînement autogène, le yoga ou l’entraînement à la pleine conscience, et ne doit pas forcément être liée à la spiritualité.
Méditer régulièrement pour pouvoir :
Méditer est bien plus facile que l’on peut penser. Vous pouvez commencer par de simple exercice qui dure moins de 10 minutes et qui vous permettra de ressentir un mental apaisé.
· Les bienfaits de la méditation
Augmenter l’occurrence de sensations positives
Réduire les symptômes de douleur chronique chez les personnes âgées
Améliorer les capacités de concentration et d’attention
Réduire le stress et l’anxiété
Prévenir les troubles cardiovasculaires
Réduire la sévérité des symptômes du trouble obsessionnel compulsif
Améliorer le système immunitaire
· Comment méditer ? La méditation en pratique
La méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit concentré sur une image ou non. L'élément le plus déterminant étant une pratique assidue.
Pour être bien compris et intégré, l'entraînement à la méditation devrait se dérouler à l'intérieur d'un certain cadre : ateliers de réduction de stress, retraites, classes ou groupes de méditation. Cela est important pour prendre de bonnes habitudes (pratique, posture adéquate, etc.).
Si vous souhaitez débuter seul, voici quelques techniques qui peuvent vous aider à vous concentrer, puisqu’elles occupent l’esprit, et limitent ainsi la survenue de pensées parasites.
C’est sans doute la technique la plus courante aujourd'hui. Celle-ci consiste à être conscient de l'air qui pénètre le corps, qui en est expulsé, qui pénètre encore... Comme la respiration est un mouvement permanent et infaillible, elle donne une ancre stable à l'effort d'attention.
La personne est assise, le dos droit et procède à un balayage mental de son corps. Cet exercice doit se faire sans jugement, et permet de prendre conscience d’éventuelles tensions ou points douloureux.
L'individu imagine une image précise, et doit se focaliser sur celle-ci. Il peut imaginer un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui l’inspire.
L’individu répète un mantra (formule sacrée), une expression qui lui est personnelle ou une syllabe (« aum », par exemple). Il peut les répéter mentalement, les articuler sans émettre de bruit ou les prononcer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations provoquées à partir des cordes vocales sont censées amener le corps à de bonnes dispositions.
La personne regarde fixement un objet situé à proximité d’elle. Cela peut être la flamme d'une chandelle, une image qui lui est chère ou encore, un dessin de forme géométrique
· Apprendre à méditer : guide pour les débutants et débutantes
Au début, il faut un peu de patience et de pratique pour trouver le silence. Procédez toujours de la même manière pour que cela devienne une routine. Votre corps va alors plus facilement intérioriser et automatiser l’état de calme. Ce guide de méditation en huit étapes vous aidera à y parvenir :
1. Choisir un endroit calme
Veillez à ne pas être dérangé, ni par d’autres personnes ou par des bruits environnants, ni par votre téléphone.
2. Porter des vêtements chauds et confortables
Le corps se refroidit rapidement lorsqu’il reste immobile. Pensez à porter des vêtements souples et chauds.
3. Trouver une position assise agréable
Que vous soyez assis(e), debout, couché(e) ou dans la position du lotus (la posture classique du yoga), vous devez être à l’aise. Un coussin, une serviette ou une chaise peuvent vous aider à rester stable et détendu.
4. Posture droite
Redressez votre colonne vertébrale, inclinez le menton légèrement vers la poitrine et relâchez vos épaules vers l’arrière. Posez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, sans crispation. Vous pouvez à présent respirer librement.
5. Régler le réveil
Allez-y progressivement. Commencez par 5 minutes de méditation, puis allongez progressivement la durée jusqu’à 10 minutes lorsque vous vous sentez à l’aise. Vous pouvez également faire une courte pause en pleine conscience, puis continuer à méditer pendant quelques minutes. Vous développerez ainsi vos capacités d’attention et aurez de plus en plus de facilité à méditer plus longtemps.
6. Commencer la méditation : prendre conscience de sa respiration
Dans la méditation, la respiration sert à l’apaisement et à la détente. Notre esprit, lui, vagabonde entre le passé et l’avenir. Si vous avez du mal à suivre votre respiration, concentrez votre attention sur une partie de votre corps à la fois. Imaginez que vous relâchez la tension musculaire à cet endroit. Après le relâchement, ressentez consciemment cette partie du corps et percevez les sensations. Après ce voyage à travers toutes les régions du corps, étendez cette perception à l’ensemble du corps. Essayez de vous laisser aller et de ressentir les réactions qui apparaissent.
7. Laisser ses pensées vagabonder
Acceptez toutes les pensées qui vous viennent, mais ne vous y accrochez pas. Vous n’êtes qu’un observateur. Autrement dit : acceptez les pensées et laissez-les passer comme des nuages dans le ciel. Ou imaginez que vous êtes à la gare et que vos pensées sont un train qui passe.
8. Fin de la méditation : revenir doucement
Ne bondissez pas tout de suite, prenez quelques minutes. Étirez-vous et prenez deux grandes inspirations. Ouvrez les yeux, levez-vous doucement. Vous voici maintenant revigoré(e) pour le quotidien.
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